प्रेगनेंसी डाइट चार्ट : गर्भावस्था में खानपान

आपको गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे ट्राइमेस्टर में सिर्फ 300 कैलोरीज़ और 15 से 20 ग्राम अत्यधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। व्यक्ति की ज़रूरत और उसके चिकित्सा हाल के हिसाब से मात्रा तय होता है। आपके भोजन के थाली में 50 % फल और सब्ज़िया , 25% साबुत अनाज और 25%  लीन प्रोटीन होना चाहिए। प्रतिदिन 4 चम्मच तेल से ज़्यादा का सेवन ना करें। ध्यान रखें की तीनों समय के भोजन में कोई दूध उत्पाद अवश्य हो।

बहुत ज़रूरी है कि आपके शरीर में नमी की मात्रा सही रहे और इसके लिए प्रतिदिन 8 – 10 गिलास पानी का सेवन करे।

प्रेगनेंसी में कब खाएँ

3 – 4 घंटे के अवधि पर संतुलित आहार ले, और बीच – बीच में हल्का नाश्ता ले। ध्यान रहे कि गर्भावस्था में भोजन न छोड़े और न ही व्रत रखें।

प्रेगनेंसी में 6 पौष्टिक और स्वादिष्ट देसी भोजन

हमारे doctor-approved 6 पौष्टिक और स्वादिष्ट प्रेगनेंसी भोजन से चयन करे और अपना आहार चार्ट में शामिल करें ।

1. भरवां पनीर चपाती (145 calories)

दिन की शुरुआत पौष्टिक आहार से करे जैसे की भरवां पनीर चपाती जो प्रोटीन , विटामिन A और D, कैल्शियम और कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) युक्त है।

2. गुड़ और चना ( 185 calories – 1/4 cup)

बिस्कुट व नमकीन की जगह, गुड़ व चने का सेवन करे जब आपको सुबह के नाश्ते व दोपहर के भोजन के बीच भूख लगे। यह पौष्टिक मेल आपको प्राकृतिक शुगर, प्रोटीन व् आयरन (iron) देता है।

3. मिक्स वेज रायता या Mixed Vegetable Raita ( 120 calories – 1/2 cup)

दोपहर के भोजन में मिक्स वेज रायता खाँए। न केवल ये हल्का होता है बल्कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन B, और आयरन होता है जो आपके व आपके शिशु के लिए अच्छा है।

4. फल व अंकुरित अनाज (215 calories -1/2 cup)

फल व अंकुरित अनाज युक्त सलाद (कुछ बादाम मिलाकर) शाम के लिए श्रेष्ठ नाश्ता है। इसमें प्रोटीन, फ़ोलेट, विटामिन , मिनरल और और सैचुरेटेड फैट (saturated fats) है।

5. लस्सी व फल ( 160 calories – ½ cup)

एक और संतोषजनक नाश्ते के रूप मे आप फल-युक्त बिना चीनी वाली लस्सी का उपयोग कर सकते है।  यह मेल गर्भावस्था में ज़रूरी प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन व मिनरल का अच्छा स्रोत है।

6. सब्ज़ी – युक्त आमलेट (165 calories)

सब्ज़ी – युक्त आमलेट एक आदर्श नाश्ता है जो आपको प्रोटीन, विटामिन A, B, C और आयरन देता है।

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गर्भावस्था के आहार चार्ट के नमूने

प्रेगनेंसी के दौरान भोजन आपके वज़न व लम्बाई (BMI) पर निर्भर होता है। नीचे दिए गए आहार डाइट चार्ट (pregnancy diet chart in hindi) की सहायता से आप अपना डाइट चार्ट खुद बना सकती है ।

कम वज़न की महिलाओं के लिए  (Indian Pregnancy Diet Chart for Underweight Women)

मेधा कुमारी, एक प्रमुख होटल के साथ काम करने वाले मार्केटिंग प्रोफेशनल अपने पहले गर्भावस्था में हमारे पास आई। उनके लम्बाई 5″2 थी और वज़न मात्र 42 किलो, उन्हें 2500 कैलोरीज़ वाले आहार पर रखा गया।

अगर मेधा की तरह आपका भी वज़न कम है तो आप उसके गर्भावस्था आहार चार्ट की मदद ले सकते है।

आपके BMI के हिसाब से आपके लिए आवश्यक calories की मात्रा तय होती है। यह चार्ट जुड़वां गर्भावस्था (twin pregnancy) और जेस्टेशनल डायबिटीज (GDM) के लिए उपयुक्त नहीं है।

देखिएँ : जेस्टेशनल डायबिटीज के लिए खान – पान

 

नार्मल वज़न वाली महिलाओं के लिए (Indian Pregnancy Diet Plan for Women with Normal Weight)

डिम्पल वर्मा, जो अपने खुद का फिटनेस और लाइफस्टाइल कंसल्टेंसी चलाती है, वह 5 feet लम्बी और 50 किलो की थी। उनका दिनचर्या काफी भागदौड़ वाला है और घर पर भी वह अपने 5 साल के बेटे के साथ व्यस्त रहती है।

वो नियमित व्यायाम करती थी और संतुलित आहार लेती है। उनका वज़न बिल्कुल सही था, इसीलिए डायटीशियन (dietician) ने उन्हें 2000 calories वाला आहार चार्ट दूसरे और तीसरे ट्राइमेस्टर में सुझाया।

डिम्पल ने गर्भावस्था में निम्‍न आहार चार्ट का पालन किया।

गर्भावस्था आहार चार्ट (pregnancy diet chart) का विवरण नीचे है।

 

सबसे महत्वपूर्ण  पहलू यह है की आप हर कैलोरी की क़्वालिटी को बढ़ाई, न कि सिर्फ उसकी संख्या को।

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